Iam,kreatinaj suplementojoni opiniis taŭgaj nur por junaj atletoj kaj korpotrejnistoj, sed nun ili altiris multan atenton pro siaj sanaj avantaĝoj por mezaĝaj kaj maljunuloj.
Ekde ĉirkaŭ la aĝo de 30 jaroj, la homa korpo iom post iom spertas muskolperdon. Muskolmaso perdiĝas je 3% ĝis 8% ĉiujn dek jarojn, influite de la ĝenerala sano kaj aktivecniveloj. Post la aĝo de 40 jaroj, muskolmaso malpliiĝos je 16% ĝis 40%. Ĉi tiu aĝrilata muskolperdo, ankaŭ konata kiel "sarkopenio", povas influi la forton de individuo en ĉiutagaj aktivecoj.
La Usona Kolegio de Sportmedicino asertas, ke plej multaj homoj perdis 10% de sia muskolmaso antaŭ la aĝo de 50 jaroj. La rapideco de ĉi tiu kontinua malkresko de muskolmaso akceliĝas kun la aĝo. Post la aĝo de 70 jaroj, la malkresko povas atingi 15% ĉiujn dek jarojn.
Kvankam ĉiuj perdas muskolon dum ili maljuniĝas, la rapideco de muskolperdo ĉe pacientoj kun sarkopenio estas signife pli rapida ol ĉe normalaj homoj. Severa perdo de muskolmaso povas konduki al fizika malforteco kaj malpliiĝo de ekvilibrokapablo, tiel pliigante la riskon de faloj kaj vundoj. Tial, konservi muskolmason estas esenca por atingi sanan maljuniĝon kaj certigi la vivokvaliton.
Por antaŭenigi proteinsintezon (t.e., la procezon de muskolkonstruado kaj -bontenado), virinoj en aĝo de 50 jaroj kaj pli bezonas konsumi almenaŭ 25 gramojn da proteino por ĉiu manĝo. Viroj bezonas konsumi 30 gramojn. Lastatempaj studoj montris, ke kreatino povas plibonigi aĝrilatan muskolperdon, malpliigitan ostodensecon, kaj eĉ kognan malkreskon.
Kio estas kreatino?
Kreatino (C₄H₉N₃O₂) estas nature okazanta komponaĵo en la homa korpo kaj grava kemia komponanto. Ĝi estas nature sintezita de la hepato, renoj kaj pankreato kaj stokita en muskoloj kaj la cerbo. Ĝia ĉefa funkcio estas provizi energion por muskolĉeloj, kaj kreatino ankaŭ estas ŝlosila komponanto en la energiprovizo de cerbĉeloj.
La homa korpo povas sintezi iom da la kreatino, kiun ĝi bezonas, el aminoacidoj memstare, ĉefe per la hepato, pankreato kaj renoj. Tamen, la kreatino, kiun ni mem produktas, kutime ne sufiĉas por kontentigi ĉiujn niajn bezonojn. Tial, plej multaj homoj ankoraŭ bezonas konsumi 1 ĝis 2 gramojn da kreatino el sia dieto ĉiutage, ĉefe el bestodevenaj manĝaĵoj kiel viando, marmanĝaĵoj, ovoj kaj laktaĵoj. Krome, kreatino ankaŭ povas esti vendita kiel...manĝaldonaĵo, havebla en formoj kiel pulvoro, kapsuloj kajgluecaj bombonoj.
En 2024, la tutmondakreatina suplemento la merkata grandeco atingis 1,11 miliardojn da usonaj dolaroj. Laŭ la prognozo de Grand View Research, ĝia merkato kreskos ĝis 4,28 miliardoj da usonaj dolaroj antaŭ 2030.
Kreatino estas kiel energigeneratoro en la homa korpo. Ĝi helpas produkti adenozinan trifosfaton (ATP), kiu estas la ĉefa energifonto por ĉeloj. Kreatino estas ankaŭ natura molekulo simila al aminoacidoj kaj estas decida por la homa energisistemo. Dum homoj maljuniĝas, la graveco de la energisistemo fariĝas pli kaj pli elstara. Tial, krom la konataj avantaĝoj de...kreatinaj suplementojpor ekzercado kaj korptrejnado, ili ankaŭ povas alporti iujn science bazitajn sanprofitojn al mezaĝaj kaj maljunuloj.
Kreatino: Plibonigas kognon kaj kontraŭmaljuniĝan efikon
Juĝante laŭ pluraj artikoloj publikigitaj ĉi-jare, plejparto de la esplorado pri kreatino fokusiĝis al ĝia kontraŭaĝiga efiko kaj plibonigo de la pensado ĉe mezaĝaj kaj maljunuloj.
Kreatino plibonigas aĝrilatan kognan misfunkcion. Pli altaj niveloj de cerba kreatino estas asociitaj kun plibonigoj en neŭropsikologia funkcio. Lastatempa studo montris, kekreatinaj suplementoj povas pliigi la nivelojn de cerba kreatino kaj fosfokreatino. Postaj studoj ankaŭ montris, ke kreatinaj suplementoj povas plibonigi kognajn misfunkciojn kaŭzitajn de eksperimentoj (post dormmanko) aŭ natura maljuniĝo.
Artikolo publikigita en majo de ĉi tiu jaro studis la fareblecon de 20 pacientoj kun Alzheimer-malsano, kiuj prenis 20 gramojn da kreatina monohidrato (CrM) ĉiutage dum 8 semajnoj. La esplorrezultoj montras, ke kreatina monohidrato estas pozitive korelaciita kun la ŝanĝoj en la totala kreatina enhavo en la cerbo kaj ankaŭ estas asociita kun plibonigo de kogna funkcio. Pacientoj, kiuj prenis ĉi tiun suplementon, montris plibonigon kaj en la labormemoro kaj en la ĝenerala kogna kapablo.
2) Kreatino plibonigas muskolan perdon kaŭzitan de maljuniĝo. En la kampo de sano por mezaĝaj kaj maljunuloj, krom esplorado pri pensado kaj kontraŭaĝiĝo, ekzistas ankaŭ studoj pri la efiko de kreatino sur sarkopenio. Dum ni maljuniĝas, sendepende de ĉu ni estas klinike diagnozitaj kun sarkopenio aŭ ne, ni kutime spertas malkreskon de forto, muskola maso, osta maso kaj ekvilibro, akompanata de pliiĝo de korpa graso. Multaj nutraj kaj ekzercaj intervenaj mezuroj estis proponitaj por kontraŭbatali sarkopenion ĉe maljunuloj, inkluzive de suplementado de kreatino dum rezista trejnado.
Lastatempa metaanalizo pri maljunuloj montris, ke suplementado de kreatino surbaze de rezista trejnado povas signife plibonigi la forton de la supraj membroj kompare kun sola rezista trejnado, specife manifestiĝante kiel daŭra pliiĝo de la forto de brustopremo kaj/aŭ benkopremo. Kompare kun sola rezista trejnado, ĉi tiu trejnadmetodo havas praktikan aplikan valoron en la ĉiutaga vivo aŭ instrumentaj aktivecoj (kiel halterlevo kaj puŝotiro). Alia lastatempa metaanalizo ankaŭ indikas, ke kreatino povas plibonigi la tenforton de maljunuloj. Ĉi tio estas tre grava, ĉar tenforto kutime estas uzata kiel prognozilo de sanrezultoj ĉe maljunuloj, kiel ekzemple enhospitaligo kaj fizika handikapo, kaj estas pozitive korelaciita kun la ĝenerala forto. Kontraste, la efiko de kreatino sur la plibonigo de la forto de la malsupraj membroj estas multe malpli signifa ol tiu sur la supraj membroj.
3) Kreatino subtenas ostosanon. Kreatinaj suplementoj kombinitaj kun rezista trejnado estas pli efikaj por pliigi ostodensecon kaj subteni ostosanon ol rezista trejnado sole. Studoj montras, ke kreatino povas helpi malhelpi aĝrilatan ostoperdon per reduktado de ostodetruo.
Prepara malgrandskala studo montris, ke kreatino povas efike pliigi la ostmineralan densecon de la femurkolo en postmenopaŭzaj virinoj dum unu-jara rezista trejnadprogramo. Post prenado de kreatino je dozo de 0.1 gramoj po kilogramo tage, la denseco de la femurkolo ĉe inaj subjektoj malpliiĝis je 1.2%, dum tiu ĉe virinoj prenantaj la placebon malpliiĝis je 3.9%. La amplekso de la redukto de ostminerala denseco kaŭzita de kreatino alproksimiĝis al klinike signifa nivelo - kiam ostminerala denseco malpliiĝas je 5%, la frakturofteco pliiĝas je 25%.
Alia studo trovis, ke maljunaj viroj, kiuj prenis kreatinon dum forttrejnado, havis 27%-an redukton de osteoporozo, dum tiuj, kiuj prenis placebon, havis 13%-an pliiĝon de osteoporozo. Ĉi tio indikas, ke kreatino povus ludi rolon per antaŭenigado de osteoblasta generado kaj malrapidigado de osteoporozo.
4) Kreatino reduktas inflamo-nivelojn dum maljuniĝo. Kreatino povas havi protektan efikon kontraŭ oksidativa streso sur mitokondrioj. Ekzemple, en musaj mioblastoj, kiuj suferis oksidativan difekton, suplementado de kreatino povas mildigi la malkreskon de ilia diferenciĝa kapablo kaj redukti la gradon de mitokondria difekto observita per elektrona mikroskopio. Tial, kreatino eble kapablas redukti inflamon kaj muskolan difekton dum la maljuniĝoprocezo protektante mitokondriojn de oksidativa difekto. Lastatempaj homaj studoj montris, ke suplementado de kreatino (t.e., 2.5 gramoj tage) dum 12-semajna rezisto- kaj alt-intenseca intervala trejnado povas redukti la enhavon de inflamaj indikiloj.
La sekureco de kreatino
El la perspektivo de sekureco, la plej ofta reago al la prenado de kreatino estas, ke ĝi komence povas kaŭzi akvoretenon ene de muskolaj ĉeloj, kio estas normala fiziologia fenomeno kaj ne videbla subhaŭta edemo per la nuda okulo. Por redukti tiajn reagojn, oni rekomendas komenci per malgranda dozo, preni ĝin kun manĝoj, kaj konvene pliigi la ĉiutagan akvokonsumon. Plej multaj homoj povas adaptiĝi en mallonga tempodaŭro.
Rilate al droginteragoj, ekzistantaj klinikaj pruvoj indikas, ke neniu signifa interagado estis trovita inter kreatino kaj oftaj kontraŭhipertensiaj drogoj, kaj ilia kombinita uzo estas ĝenerale sekura.
Tamen, kreatino ne taŭgas por ĉiuj. Ĉar kreatino devas esti metaboligita de la hepato kaj renoj, la konsumado de kreatino povas kaŭzi problemojn por homoj kun malsanoj, kiuj influas la hepaton kaj renojn.
Ĝenerale, kreatino estas malmultekosta kaj sekura manĝaldonaĵo. La avantaĝoj de kreatina konsumado por mezaĝaj kaj maljunuloj estas signifaj. Ĝi povas plibonigi la vivokvaliton kaj eble fine reduktos la malsanŝarĝon asociitan kun sarkopenio kaj kogna misfunkcio.
Bonvenon alNurbona Sanopor pograndakreatinaj gumoj, kreatinaj kapsuloj kaj kreatina pulvoro.
Afiŝtempo: 12-januaro-2026